تبلیغات
ایران کمپ - تمرین در ارتفاع كم، برای صعود به قله های بلند
 
ایران کمپ
کوهستان را اما نویدی نیز هست، که در سنگ نیز میتوان قد برافراشت
                                                        
درباره وبلاگ

از آبان 1391 تا خرداد 1392 روی این وبلاگ کار می کردم ، اما از وقتی که سرگرم گروه های کوه نوردی شدم دیگه نرسیدم این جا رو به روز کنم . بعد از چندین سال وقفه حالا که از گروه های کوهنوردی و طبیعت گردی یکم فاصله گرفتم . زمان اون رسیده که یکم به خودم برسم و باز از کوه و طبیعت لذت ببرم . لذتی که فراموش شده بود . این بار دیگه قصد ندارم تور و برنامه کوهنوردی برگزار کنم فقط می خوام به خودم برگردم ، دل نوشته ها و تجربیات خودم رو از کوه نوردی و طبیعت گردی با شما در میون بزارم .
-----------------------------------------
لازم به ذکره به دلیل مشغولیت های زندگی، خیلی وقته که از کوه نوردی دور بودم و الان 9 فروردین 1396 که این مطلب رو دارم می نویسم با 7 کیلو اضافه وزن می خوام باز برگردم به دنیای زیبای کوهستان . اولین چالشی که پیش رو دارم کم کردن وزن و بدست آوردن آمادگی جسمانیم هستش .
یا حق
مدیر وبلاگ : مسعود رضایی
نویسندگان
نظرسنجی
کیفیت وبلاگ در چه حدی است








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

اخیرا سالنهای سنگ نوردی با استقبال زیاد كوه نوردانی روبرو شده اند كه برای آماده سازی جهت صعودهای بلند خود به آنجا روی آورده اند. كوههایی نظیر اوریزابا 5610 متر در مكزیك، راینر 4393 متر در ایالت واشنگتن كه از لحاظ ارتفاع دارای اكسیژن نسبتا كم ولی كافی هستند برای تقویت و فعال كردن قلب و ریه مكانهای مناسبی به شمار می آیند. شیوه تمرین و مشكلات شهرنشینی موجب شده تا علاقمندان صعود به این قله ها مجبور به تمرین در ارتفاع كم شوند.

خوشبختانه راههای آماده سازی مناسبی برای این افراد وجود دارد كه ضمن دور بودن از خطرات تمرین در ارتفاع، بیماریهای ارتفاع را نیز به همراه ندارند و البته در شهرها و بخصوص نقاط كم ارتفاع قابل اجرا بوده و نشاط صعود را نیز به همراه دارد.

تمریناتی كه قادرند بهترین اندازه ومیزان Vo2 max (حداكثر اكسیژن مصرفی) را نیز به بدن برساند.



برای مشاهده متن کامل بر روی ادامه مطلب کلیک نمایید





مقدار اكسیژن مصرفی، مستقیما بستگی دارد به میزان كار یا فعالیتی كه بدن انجام می دهد. برای مثال كوه پیمایی با سرعتی معین نیاز به مقدار اكسیژنی معین دارد. همانطور كه كوه پیمایی با سرعت بیشتر، اكسیژن بیشتری را طلب می كند.

وقتی شما با سرعتی بیش از توانایی بدنتان قدم می زنید یا می دوید، به طور قطع اكسیژن بیشتری را نسبت به توانایی بدنتان مصرف می كنید. بر عكس آن در ارتفاع پائین، مقدار اكسیژن مصرفی كمتر از ظرفیت كاری افراد است، زیرا فشار سهمی اكسیژن در محیط بیش از داخل ششها است.

در واقع مشكل مصرف اكسیژن در ارتفاعات كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسیژن) است.

بالا رفتن از شیبی حدود 30 درجه و سرعت 5 كیلومتر در ساعت با حدود 15 كیلوگرم بار در سطح دریا، به مراتب راحت تر از همین میزان فعالیت در ارتفاعات كوه راینر است. درواقع شما كمتر از ظرفیت توانائی بدنتان عمل می كنید.

شكل تمرینات

توانایی دریافت اكسیژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممكن است افرادی یافت شوند كه توانایی بالایی در اكسیژن گیری داشته باشند (همانند شرپاهای هیمالیا) ولی این امر در افراد عادی بسیار كمتر است. باید بدانیم هیچگاه نمی توان این دو گروه را با یكدیگر قیاس نمود و آنها را برابر دانست - حتی اگر در سطح دریا از توان فعالیت یكسانی برخوردار باشند ( و البته نباید نا امید شد زیرا حد دریافت اكسیژن در افراد عادی با تمرین قابل افزایش است).

شاید تعجب آور باشد، اما یكی از بهترین تمرین ها برای افزایش حجم اكسیژن مصرفی همان كوه پیمایی در سطح دریا بر روی شیبهایی تا حدود 30 درجه با سرعت 5 كیلومتر در ساعت و باری نزدیك به 15 كیلوگرم است. و البته در صورت آمادگی كمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی این شرایط قابل كاهش و یا افزایش می باشد.

تمرین ها مناسب مستقیما حجم اكسیژن مصرفی را افزایش می دهد، به شكلی كه شما بهتر می توانید به ارتفاعات صعود كنید و با شرایطی بهتر فعالیتهایی سخت تر را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات

برترین شكل تمرین همانا تمرین های هوازی نظیر دویدن و دوچرخه سواری است. این تمرین ها حتی می توانند بر روی ترد میل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاكنون ورزش مناسبی را انجام نمی دادید، بهتر است فعالیت خود را آرام و در مدت زمان كوتاهی آغاز كنید تا به آمادگی بدنی بهتری برسید.

شما می توانید هر هفته بسته به میزان نیازتان مابین 3 تا 5 روز و در هر نوبت از 30 دقیقه تا 1 ساعت با حدود 70% تا 85% ضربان به تمرین بپردازید.

بهترین راه بدست آوردن حداكثر ضربان كسر سن افراد از عدد 220 می باشد. یعنی یك فرد 24 ساله حداكثر ضربانش باید 196 عدد در دقیقه باشد و 70% تا 85% این حد چیزی نزدیك به 137-167 عدد در دقیقه است.

پس از چند هفته و در صورت رسیدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهید بود مابین تمرینات خود اقدام به افزایش فشار تمرین در فواصل مشخص به شكل اینتروال نمائید. ضمن آنكه می توانید با افزودن تمرینات با وزنه و كوه پیمایی حد آمادگی خود را به شكل مطلوب تری بالا ببرید.

اینك قادر خواهید بود با افزودن یك روز به عنوان تمرینات تكنیكی شرایط كوهستان را برای خود شبیه سازی كنید. كوه پیمایی، پله نوردی با كوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر یك می توانند مكملهای مناسبی در كنار تمرینات دو و دوچرخه باشند. باید مراقب باشید با افزایش حجم و فشار تمرینات آسیب دیدگی به سراغتان نیاید.

شما می توانید سه ماه یا حتی مدت زمانی بیشتر، پیش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز این برنامه نمائید.

البته به خاطر داشته باشید مهمترین مكمل برای تمرین های مناسب بهره گیری از تغذیه مناسب و یك رژیم غذایی كارا زیر نظر پزشك متخصص است.

برای صعود

اینك فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسیده خیلی زود كوه نوردان به كمپ اصلی اوریزابا در ارتفاع حدود 3000 متر می رسند و دوره هم هوایی آغاز می شود. در چنین شرایطی، افرادی كه در سطح دریا زندگی می كنند نیاز به 2 تا 5 روز اقامت در كمپ اصلی جهت هم هوایی دارند. حتی برخی نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ولی در كل این میزان تا حدود زیادی نیازها را مرتفع می سازد. در واقع 5 روز ماندن در كمپ اصلی (نه به شكل استراحت مطلق، بلكه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در كمپ اصلی همراه باشد) بهترین شرایط آغاز صعود را فراهم می سازد (این میزان برای افرادی كه در نزدیك كوه پایه ها یعنی در ارتفاع حدود 1500 متر زندگی می كنند یا تمرینات هفتگی صعود به قلل 3 تا 4 هزار متر را دارند بین 1 تا 2 روز می باشد).

همواره باید این امر را در نظر داشته باشید كه هم هوایی پایه (پیش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرایط اخت شود. این كار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر كمك می كند.

فاكتور مهم دیگر در صعود به ارتفاعات جلوگیری از كاهش حجم آب بدن است كه عموما از طریق تعریق، تبخیر و تنفس و ادرار دفع می شود. این امر پاسخ طبیعی بدن به فعالیت در ارتفاعات بلند است و می باید با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امكان جلوگیری نمود. باید بدانیم ریشه بسیاری از مشكلات افرادی كه دارای تمرینات مناسب بوده اند ولی دچار بیماریهای ارتفاع می شوند در همین كاهش حجم آب بدن است. ضمن آنكه این امر (كاهش حجم آب بدن) با كاهش اكسیژن مصرفی نیز رابطه مستقیم دارد، در نتیجه می تواند عامل مناسبی برای بیماری حاد ارتفاع، ادم ریوی، ادم مغزی و .... باشد.

بحث بیشتر در مورد مشكلاتتان در بیماریهای ارتفاع را می توانید با مراجعه به پزشكان متخصص و یا كمك گرفتن از كتب تخصصی جویا شوید.

در پایان لازم به ذكر است این مقاله در مورد تمرینات و بیماری ارتفاع تنها تجربه ای است كه در دوران ورزشی كسب شده، امید آنكه مفید واقع شود.

منبع:

http://www.greatoutdoors.com/published

/climb/howtos/lowaltitudetrainingforhighaltitudeclimbing/

نوشته: ریان تیلور

ترجمه و تكمیل: رضا زارعی





نوع مطلب : آموزش کوهنوردی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :




پنجشنبه 15 آذر 1397 10:52 ب.ظ

Great knowledge. Thanks a lot!
cialis pills in singapore cialis wir preise wow cialis 20 preis cialis 20mg schweiz cialis en 24 hora cialis 20mg preis cf cialis australian price cialis generico en mexico buy cialis buy cialis uk no prescription
چهارشنبه 14 آذر 1397 10:10 ق.ظ

You actually explained it fantastically.
cialis 5mg we recommend cialis best buy cialis kamagra levitra only now cialis for sale in us opinioni cialis generico only here cialis pills cialis prices in england generic cialis at walmart if a woman takes a mans cialis cialis free trial
سه شنبه 13 آذر 1397 10:41 ب.ظ

Nicely put. Appreciate it!
comprar cialis 10 espa241a canadian cialis miglior cialis generico cialis free trial preis cialis 20mg schweiz cialis 20 mg effectiveness overnight cialis tadalafil bulk cialis acheter cialis meilleur pri cialis super kamagra
سه شنبه 13 آذر 1397 12:11 ق.ظ

You definitely made the point!
cialis tadalafil cialis prezzo di mercato cialis mit grapefruitsaft cialis 100mg suppliers ou trouver cialis sur le net only now cialis for sale in us usa cialis online tadalafil 20 mg pastillas cialis y alcoho cialis pills in singapore
دوشنبه 12 آذر 1397 11:16 ق.ظ

Fantastic data, Kudos!
cialis baratos compran uk buy cialis online what is cialis cialis online holland cialis sale online preis cialis 20mg schweiz cialis generic tadalafil buy enter site very cheap cialis order generic cialis online cialis purchasing
یکشنبه 11 آذر 1397 11:43 ب.ظ

You reported this superbly.
cialis sans ordonnance cialis tadalafil free cialis cialis generico the best site cialis tablets effetti del cialis viagra or cialis pastillas cialis y alcoho buy brand cialis cheap enter site natural cialis
یکشنبه 11 آذر 1397 10:35 ق.ظ

Cheers! Plenty of knowledge.

cialis rezeptfrei sterreich tadalafil 10 mg we like it safe cheap cialis acheter cialis meilleur pri low cost cialis 20mg cialis prezzo di mercato cialis online deutschland cialis generisches kanada cialis efficacit we choice cialis uk
شنبه 10 آذر 1397 11:50 ب.ظ

Nicely put, Cheers!
cialis generic availability low dose cialis blood pressure we use it 50 mg cialis dose cialis 5 mg cialis generika in deutschland kaufen cialis name brand cheap cialis generico postepay cialis dosage 40 mg cialis what if i take cialis lowest price
شنبه 10 آذر 1397 10:36 ق.ظ

Thanks. Excellent information.
we recommend cialis info cialis canadian drugs cialis side effects dangers overnight cialis tadalafil purchase once a day cialis how much does a cialis cost generic cialis tadalafil free cialis cialis baratos compran uk cialis 50 mg soft tab
جمعه 9 آذر 1397 11:16 ب.ظ

Great knowledge. With thanks!
import cialis cialis rezeptfrei sterreich cialis for daily use safe site to buy cialis online we use it cialis online store purchase once a day cialis trusted tabled cialis softabs safe dosage for cialis cialis generico milano price cialis wal mart pharmacy
جمعه 9 آذر 1397 11:29 ق.ظ

Thanks. Numerous content.

canada discount drugs cialis look here cialis order on line generic for cialis cialis 10 doctissimo click now buy cialis brand cialis in sconto miglior cialis generico india cialis 100mg cost cialis 20mg prix en pharmacie the best site cialis tablets
پنجشنبه 8 آذر 1397 12:53 ب.ظ

Kudos! Quite a lot of write ups.

cialis alternative cialis rezeptfrei sterreich buying cialis on internet generico cialis mexico cialis billig cialis 200 dollar savings card cialis dosage cialis 100 mg 30 tablet cialis reviews india cialis 100mg cost
چهارشنبه 7 آذر 1397 12:11 ب.ظ

Seriously plenty of great tips.
cialis 5 mg funziona ou trouver cialis sur le net buy cheap cialis in uk cialis 30 day sample cialis 5 effetti collaterali try it no rx cialis order generic cialis online cialis 20 mg cialis ahumada cost of cialis per pill
دوشنبه 9 مهر 1397 09:49 ب.ظ

Beneficial postings. Thanks!
cialis 5 mg funziona pastillas cialis y alcoho buy cialis cialis farmacias guadalajara prices on cialis 10 mg cialis pills price each cialis 5 mg cialis for sale in europa purchasing cialis on the internet cialis savings card
یکشنبه 1 مهر 1397 06:05 ب.ظ

Awesome data, Cheers.
aarp recommended canadian pharmacies drugstore online canadian pharmacies online prescriptions canadian online pharmacies legal canadian pharmacy no prescription Canadian Pharmacy USA canada medications cheap order canadian prescriptions online pharmacy canada best reputable canadian prescriptions online
دوشنبه 12 شهریور 1397 05:22 ب.ظ

Cheers, I enjoy this!
cialis tadalafil cialis with 2 days delivery cialis lilly tadalafi cialis qualitat order cialis from india cialis prezzo in linea basso india cialis 100mg cost cialis manufacturer coupon the best choice cialis woman are there generic cialis
یکشنبه 11 شهریور 1397 11:32 ب.ظ

Seriously quite a lot of amazing info!
cialis tablets australia cialis patent expiration order cialis from india where to buy cialis in ontario cialis coupons cialis pills in singapore cialis rezeptfrei venta de cialis canada buying cialis in colombia cialis prices in england
دوشنبه 7 خرداد 1397 05:59 ب.ظ

You mentioned it effectively!
cialis for sale non 5 mg cialis generici online prescriptions cialis cialis cipla best buy cialis 200 dollar savings card tadalafil tablets online prescriptions cialis wow cialis 20 cialis for daily use cialis generico online
پنجشنبه 20 اردیبهشت 1397 10:06 ب.ظ

Many thanks! Lots of information.

free cialis generic cialis tadalafil prices for cialis 50mg prix cialis once a da tarif cialis france buy cialis cialis dosage recommendations wow cialis tadalafil 100mg tadalafil generic tadalafil 5mg
چهارشنبه 5 اردیبهشت 1397 09:10 ب.ظ

Wow many of amazing knowledge!
viagra 100mg buy viagra online next day delivery buy viagra forum buy viagra with no prescription buy viagra online without prescription getting viagra viagra no pres where to buy generic viagra buy viagra uk online generic viagra
شنبه 18 فروردین 1397 10:16 ب.ظ

Terrific forum posts. Many thanks.
female cialis no prescription cialis tadalafil online cialis tadalafil 20 mg cialis tadalafil order a sample of cialis il cialis quanto costa buy original cialis cialis 10 doctissimo cialis generic availability
دوشنبه 30 مرداد 1396 03:01 ب.ظ
I'm not sure exactly why but this web site is loading incredibly slow for me.
Is anyone else having this issue or is it a issue on my end?

I'll check back later and see if the problem still exists.
چهارشنبه 18 مرداد 1396 11:15 ق.ظ
Hello, after reading this awesome piece of writing i am also delighted to share my familiarity here with friends.
شنبه 14 مرداد 1396 08:42 ب.ظ
I truly love your blog.. Pleasant colors & theme. Did you build this
amazing site yourself? Please reply back as I'm attempting to create my
own site and would love to know where you got this from or
what the theme is called. Many thanks!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر