تبلیغات
ایران کمپ - تمرین در ارتفاع كم، برای صعود به قله های بلند
 
ایران کمپ
کوهستان را اما نویدی نیز هست، که در سنگ نیز میتوان قد برافراشت
                                                        
درباره وبلاگ

از آبان 1391 تا خرداد 1392 روی این وبلاگ کار می کردم ، اما از وقتی که سرگرم گروه های کوه نوردی شدم دیگه نرسیدم این جا رو به روز کنم . بعد از چندین سال وقفه حالا که از گروه های کوهنوردی و طبیعت گردی یکم فاصله گرفتم . زمان اون رسیده که یکم به خودم برسم و باز از کوه و طبیعت لذت ببرم . لذتی که فراموش شده بود . این بار دیگه قصد ندارم تور و برنامه کوهنوردی برگزار کنم فقط می خوام به خودم برگردم ، دل نوشته ها و تجربیات خودم رو از کوه نوردی و طبیعت گردی با شما در میون بزارم .
-----------------------------------------
لازم به ذکره به دلیل مشغولیت های زندگی، خیلی وقته که از کوه نوردی دور بودم و الان 9 فروردین 1396 که این مطلب رو دارم می نویسم با 7 کیلو اضافه وزن می خوام باز برگردم به دنیای زیبای کوهستان . اولین چالشی که پیش رو دارم کم کردن وزن و بدست آوردن آمادگی جسمانیم هستش .
یا حق
مدیر وبلاگ : مسعود رضایی
نویسندگان
نظرسنجی
کیفیت وبلاگ در چه حدی است








آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :

اخیرا سالنهای سنگ نوردی با استقبال زیاد كوه نوردانی روبرو شده اند كه برای آماده سازی جهت صعودهای بلند خود به آنجا روی آورده اند. كوههایی نظیر اوریزابا 5610 متر در مكزیك، راینر 4393 متر در ایالت واشنگتن كه از لحاظ ارتفاع دارای اكسیژن نسبتا كم ولی كافی هستند برای تقویت و فعال كردن قلب و ریه مكانهای مناسبی به شمار می آیند. شیوه تمرین و مشكلات شهرنشینی موجب شده تا علاقمندان صعود به این قله ها مجبور به تمرین در ارتفاع كم شوند.

خوشبختانه راههای آماده سازی مناسبی برای این افراد وجود دارد كه ضمن دور بودن از خطرات تمرین در ارتفاع، بیماریهای ارتفاع را نیز به همراه ندارند و البته در شهرها و بخصوص نقاط كم ارتفاع قابل اجرا بوده و نشاط صعود را نیز به همراه دارد.

تمریناتی كه قادرند بهترین اندازه ومیزان Vo2 max (حداكثر اكسیژن مصرفی) را نیز به بدن برساند.



برای مشاهده متن کامل بر روی ادامه مطلب کلیک نمایید





مقدار اكسیژن مصرفی، مستقیما بستگی دارد به میزان كار یا فعالیتی كه بدن انجام می دهد. برای مثال كوه پیمایی با سرعتی معین نیاز به مقدار اكسیژنی معین دارد. همانطور كه كوه پیمایی با سرعت بیشتر، اكسیژن بیشتری را طلب می كند.

وقتی شما با سرعتی بیش از توانایی بدنتان قدم می زنید یا می دوید، به طور قطع اكسیژن بیشتری را نسبت به توانایی بدنتان مصرف می كنید. بر عكس آن در ارتفاع پائین، مقدار اكسیژن مصرفی كمتر از ظرفیت كاری افراد است، زیرا فشار سهمی اكسیژن در محیط بیش از داخل ششها است.

در واقع مشكل مصرف اكسیژن در ارتفاعات كاهش فشار سهمی هوا (سهم كمتر اكسیژن) است.

بالا رفتن از شیبی حدود 30 درجه و سرعت 5 كیلومتر در ساعت با حدود 15 كیلوگرم بار در سطح دریا، به مراتب راحت تر از همین میزان فعالیت در ارتفاعات كوه راینر است. درواقع شما كمتر از ظرفیت توانائی بدنتان عمل می كنید.

شكل تمرینات

توانایی دریافت اكسیژن در انسانهای مختلف متفاوت است. ممكن است افرادی یافت شوند كه توانایی بالایی در اكسیژن گیری داشته باشند (همانند شرپاهای هیمالیا) ولی این امر در افراد عادی بسیار كمتر است. باید بدانیم هیچگاه نمی توان این دو گروه را با یكدیگر قیاس نمود و آنها را برابر دانست - حتی اگر در سطح دریا از توان فعالیت یكسانی برخوردار باشند ( و البته نباید نا امید شد زیرا حد دریافت اكسیژن در افراد عادی با تمرین قابل افزایش است).

شاید تعجب آور باشد، اما یكی از بهترین تمرین ها برای افزایش حجم اكسیژن مصرفی همان كوه پیمایی در سطح دریا بر روی شیبهایی تا حدود 30 درجه با سرعت 5 كیلومتر در ساعت و باری نزدیك به 15 كیلوگرم است. و البته در صورت آمادگی كمتر یا بالاتر رفتن توان بدنی این شرایط قابل كاهش و یا افزایش می باشد.

تمرین ها مناسب مستقیما حجم اكسیژن مصرفی را افزایش می دهد، به شكلی كه شما بهتر می توانید به ارتفاعات صعود كنید و با شرایطی بهتر فعالیتهایی سخت تر را انجام دهید. بهترین نوع تمرینات

برترین شكل تمرین همانا تمرین های هوازی نظیر دویدن و دوچرخه سواری است. این تمرین ها حتی می توانند بر روی ترد میل و دوچرخه های ثابت در منازل انجام شوند. البته اگر تاكنون ورزش مناسبی را انجام نمی دادید، بهتر است فعالیت خود را آرام و در مدت زمان كوتاهی آغاز كنید تا به آمادگی بدنی بهتری برسید.

شما می توانید هر هفته بسته به میزان نیازتان مابین 3 تا 5 روز و در هر نوبت از 30 دقیقه تا 1 ساعت با حدود 70% تا 85% ضربان به تمرین بپردازید.

بهترین راه بدست آوردن حداكثر ضربان كسر سن افراد از عدد 220 می باشد. یعنی یك فرد 24 ساله حداكثر ضربانش باید 196 عدد در دقیقه باشد و 70% تا 85% این حد چیزی نزدیك به 137-167 عدد در دقیقه است.

پس از چند هفته و در صورت رسیدن به آمادگی مناسب بدنی قادر خواهید بود مابین تمرینات خود اقدام به افزایش فشار تمرین در فواصل مشخص به شكل اینتروال نمائید. ضمن آنكه می توانید با افزودن تمرینات با وزنه و كوه پیمایی حد آمادگی خود را به شكل مطلوب تری بالا ببرید.

اینك قادر خواهید بود با افزودن یك روز به عنوان تمرینات تكنیكی شرایط كوهستان را برای خود شبیه سازی كنید. كوه پیمایی، پله نوردی با كوله پشتی، سنگ نوردی در داخل سالن هر یك می توانند مكملهای مناسبی در كنار تمرینات دو و دوچرخه باشند. باید مراقب باشید با افزایش حجم و فشار تمرینات آسیب دیدگی به سراغتان نیاید.

شما می توانید سه ماه یا حتی مدت زمانی بیشتر، پیش از آغاز فصل صعود به قلل مرتفع اقدام به آغاز این برنامه نمائید.

البته به خاطر داشته باشید مهمترین مكمل برای تمرین های مناسب بهره گیری از تغذیه مناسب و یك رژیم غذایی كارا زیر نظر پزشك متخصص است.

برای صعود

اینك فصل صعود به قله های مرتفع فرا رسیده خیلی زود كوه نوردان به كمپ اصلی اوریزابا در ارتفاع حدود 3000 متر می رسند و دوره هم هوایی آغاز می شود. در چنین شرایطی، افرادی كه در سطح دریا زندگی می كنند نیاز به 2 تا 5 روز اقامت در كمپ اصلی جهت هم هوایی دارند. حتی برخی نیاز به مدت زمان بیشتری دارند ولی در كل این میزان تا حدود زیادی نیازها را مرتفع می سازد. در واقع 5 روز ماندن در كمپ اصلی (نه به شكل استراحت مطلق، بلكه بهتر است با صعود به ارتفاع و بازگشت و شب مانی در كمپ اصلی همراه باشد) بهترین شرایط آغاز صعود را فراهم می سازد (این میزان برای افرادی كه در نزدیك كوه پایه ها یعنی در ارتفاع حدود 1500 متر زندگی می كنند یا تمرینات هفتگی صعود به قلل 3 تا 4 هزار متر را دارند بین 1 تا 2 روز می باشد).

همواره باید این امر را در نظر داشته باشید كه هم هوایی پایه (پیش از آغاز صعود) برای بدن لازم و ضروری است، تا شخص بتواند با شرایط اخت شود. این كار به شما برای سازگاری با ارتفاعات بالاتر كمك می كند.

فاكتور مهم دیگر در صعود به ارتفاعات جلوگیری از كاهش حجم آب بدن است كه عموما از طریق تعریق، تبخیر و تنفس و ادرار دفع می شود. این امر پاسخ طبیعی بدن به فعالیت در ارتفاعات بلند است و می باید با مصرف مناسب آب، از آن تا حد امكان جلوگیری نمود. باید بدانیم ریشه بسیاری از مشكلات افرادی كه دارای تمرینات مناسب بوده اند ولی دچار بیماریهای ارتفاع می شوند در همین كاهش حجم آب بدن است. ضمن آنكه این امر (كاهش حجم آب بدن) با كاهش اكسیژن مصرفی نیز رابطه مستقیم دارد، در نتیجه می تواند عامل مناسبی برای بیماری حاد ارتفاع، ادم ریوی، ادم مغزی و .... باشد.

بحث بیشتر در مورد مشكلاتتان در بیماریهای ارتفاع را می توانید با مراجعه به پزشكان متخصص و یا كمك گرفتن از كتب تخصصی جویا شوید.

در پایان لازم به ذكر است این مقاله در مورد تمرینات و بیماری ارتفاع تنها تجربه ای است كه در دوران ورزشی كسب شده، امید آنكه مفید واقع شود.

منبع:

http://www.greatoutdoors.com/published

/climb/howtos/lowaltitudetrainingforhighaltitudeclimbing/

نوشته: ریان تیلور

ترجمه و تكمیل: رضا زارعی





نوع مطلب : آموزش کوهنوردی، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :




دوشنبه 30 مرداد 1396 03:01 ب.ظ
I'm not sure exactly why but this web site is loading incredibly slow for me.
Is anyone else having this issue or is it a issue on my end?

I'll check back later and see if the problem still exists.
چهارشنبه 18 مرداد 1396 11:15 ق.ظ
Hello, after reading this awesome piece of writing i am also delighted to share my familiarity here with friends.
شنبه 14 مرداد 1396 08:42 ب.ظ
I truly love your blog.. Pleasant colors & theme. Did you build this
amazing site yourself? Please reply back as I'm attempting to create my
own site and would love to know where you got this from or
what the theme is called. Many thanks!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر